Πόνος στη μέση: Αντιμετώπιση και πρόληψη με φυσικό τρόπο

Πόνος στη μέση: Αντιμετώπιση και πρόληψη με φυσικό τρόπο

Τα φάρμακα δεν είναι ο μόνος τρόπος για να απαλλαγείτε από τους πόνους της μέσης. Υπάρχουν πολλοί φυσικοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα αλλά και να αποτρέψετε να συμβεί.

Περίπου το 80% των ανθρώπων θα υποφέρουν κάποια στιγμή στη ζωή τους από οσφυαλγία ή λουμπάγκο. Αν και οι περισσότεροι θα ανακάμψουν γρήγορα, για κάποιους ο πόνος θα γίνει ένα χρόνιο πρόβλημα, δυσκολεύοντας την εργασία, τον ύπνο και την καθημερινή ρουτίνα. Έρευνα στο Ηνωμένο Βασίλειο έδειξε ότι ο πόνος στην μέση είναι η δεύτερη πιο κοινή αιτία μακροχρόνιας ασθένειας, μετά το στρες.

Τις περισσότερες φορές, δεν είναι δυνατό να προσδιοριστεί μια συγκεκριμένη αιτία του πόνου και η θεραπεία συνήθως περιλαμβάνει παυσίπονα φάρμακα που επαναλαμβάνονται ξανά και ξανά και που μπορεί να καταλήξουν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Τα ισχυρότερα αναλγητικά όπως τα οπιοειδή (π.χ. κωδεΐνη) μπορεί να οδηγήσουν σε ένα πλήθος από δυσάρεστες παρενέργειες, όπως ναυτία, ζάλη, δυσκοιλιότητα, εθισμό, κατάθλιψη, άγχος, υπογοναδισμό (με αποτέλεσμα μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης, μειωμένη λίμπιντο και στυτική δυσλειτουργία) και ακόμη και θάνατο.

Το σημαντικότερο πρόβλημα όμως είναι ότι στην πραγματικότητα δεν λειτουργούν πολύ καλά: σύμφωνα με δημοσιευμένες εκθέσεις, περισσότεροι από τους μισούς χρήστες ισχυρών αναλγητικών εξακολουθούν να έχουν πόνο στη μέση. Παραδόξως, τα φάρμακα μπορεί πραγματικά να αυξήσουν την ευαισθησία στον πόνο (μια κατάσταση που ονομάζεται «υπεραλγησία») παρεμβαίνοντας στον εγκέφαλο, το νωτιαίο μυελό και τα περιφερικά νεύρα (PainPhysician, 2008; 11 [2 Suppl]: S105-20; Pain, 2005; 119: 95-103; JAmBoardFamMed, 2009; 22: 62-8).

Αλλά τα φάρμακα δεν είναι η μόνη λύση για την οσφυαλγία. Εξετάστε την ακόλουθη λίστα από δοκιμασμένες φυσικές θεραπείες πριν καταλήξετε στα παυσίπονα.

  Αντιμετώπιση της οσφυαλγίας

Άσκηση

Πολλοί πάσχοντες από πόνους στην πλάτη μπορεί να μπουν στον πειρασμό να αποφύγουν την άσκηση, αλλά τα στοιχεία δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα θα μπορούσε να είναι το καλύτερο φάρμακο. Μια ανασκόπηση διαφόρων μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει τον πόνο και να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση σε χρόνια ή υποτροπιάζουσα οσφυαλγία (JointBoneSpine, 2008; 75: 533-9).

Η πιο αποτελεσματική στρατηγική φαίνεται να είναι ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει διατάσεις και ενδυνάμωση, και είναι εν μέρει υπό την επίβλεψη ειδικού – για παράδειγμα, ασκήσεις στο σπίτι με τακτική παρακολούθηση από θεραπευτή (AnnInternMed, 2005; 142: 776-85). Η ομαδική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει, ειδικά αν εστιάζει τόσο στο μυαλό όσο και στο σώμα.

Τα επόμενα παραδείγματα αποτελούν αποτελεσματικές μεθόδους άσκησης:

Γιόγκα

Μια διετής μελέτη έδειξαν ότι τα μαθήματα γιόγκα δύο φορές την εβδομάδα βελτίωσαν τη λειτουργική ανικανότητα, την ένταση του πόνου και την κατάθλιψη σε ενήλικες με χρόνια οσφυαλγία. Επίσης βοήθησαν στη μείωση της χρήσης αναλγητικών φαρμάκων μεταξύ των συμμετεχόντων (Spine [PhilaPa 1976], 2009; 34: 2066-76).

Μέθοδος Πιλάτες

Όλο και περισσότεροι χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο άσκησης για τη θεραπεία της χρόνιας οσφυαλγίας, καθώς μπορεί να είναι αποτελεσματική για τη μείωση του πόνου και τη βελτίωση της γενικής φυσικής λειτουργίας (JBodywMovTher, 2008; 12: 364-70).

Τσι γκονγκ

Η κύρια στάση που χρησιμοποιείται σε αυτή τη μορφή άσκησης είναι παρόμοια με τη στάση που συνιστάται από τους επαγγελματίες υγείας που ασχολούνται με τον πόνο στη μέση (Wien Med Wochenschr, 2004; 154: 564-7). Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε με ασθενείς με χρόνιο πόνο που έκαναν χρήση φαρμάκων, εκείνοι που συμμετείχαν σε εβδομαδιαίες συνεδρίες τσι γκονγκ για μισή ώρα είχαν καλύτερη ανακούφιση από τον πόνο από εκείνους στην ομάδα ελέγχου (Am J Chin Med, 2010; 38: 695-703).

Βελονισμός

Σε μια αξιολόγηση 15 ελεγχόμενων μελετών από το νοσοκομείο Μίλτον Κέινς στο Ηνωμένο Βασίλειο, αυτή η παραδοσιακή κινεζική τεχνική αποδείχθηκε αποτελεσματικότερη από τη συνήθη αγωγή για τη θεραπεία της χρόνιας οσφυαλγίας, πράγμα που δικαιολογεί την αναγνώρισή της από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και Κλινικής Αριστείας (NICE) ως θεραπευτική επιλογή για προβλήματα μέσης (Ann R Coll Surg Engl, 2010; 92: 595 – 8).

Μασάζ

Μία ανασκόπηση όλων των σχετικών μελετών στην ιατρική βιβλιογραφία καταλήγει στο συμπέρασμα ότι το θεραπευτικό μασάζ είναι χρήσιμο κατά της χρόνιας οσφυαλγίας, ειδικά όταν συνδυάζεται με άσκηση και εκπαίδευση στην αυτοφροντίδα. Σε μια μελέτη, τα οφέλη του μασάζ ήταν ακόμα εμφανή ένα χρόνο μετά το τέλος της θεραπείας (Spine [PhilaPa 1976], 2009; 34: 1669-84).

Τεχνική Αλεξάντερ

Αυτή η τεχνική, η οποία δίνει βάση στην αυτο-αντίληψη της κίνησης του σώματος, ήταν πιο αποτελεσματική από ό, τι η συμβατική φροντίδα ή το μασάζ για χρόνιο ή υποτροπιάζοντα πόνο στη μέση. Επιπλέον, μόλις έξι μαθήματα που συνοδεύονταν από ασκήσεις που έπρεπε να κάνουν μόνοι τους οι ασθενείς ήταν σχεδόν εξίσου αποτελεσματικά με 24 μαθήματα της Τεχνικής Αλεξάντερ μόνο (Br J Sports Med, 2008; 42: 965-8).

Χειρισμοί της σπονδυλικής στήλης

Οι χειρισμοί της σπονδυλικής στήλης που εκτελούνται κυρίως από χειροπράκτες και οστεοπαθητικούς, αλλά και από φυσιοθεραπευτές, αποτελούν μία πολύ αποτελεσματική θεραπεία της χρόνιας οσφυαλγίας. Μελέτες έδειξαν ότι οι τεχνικές αυτές παρέχουν καλύτερες βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες λειτουργικές βελτιώσεις, και μεγαλύτερη ανακούφιση από τον πόνο, από ό,τι η συμβατική φυσιοθεραπεία (Clin Rehabil, 2010; 24: 26-36).

Βιοανάδραση

Αυτή η τεχνική νου-σώματος αποδείχθηκε πιο αποτελεσματική από ό, τι η συμπεριφορική θεραπεία ή η συμβατική ιατρική θεραπεία για τους πάσχοντες από χρόνιο πόνο στη μέση. Οι ερευνητές ανέφεραν επίσης ότι η βιοανάδραση ήταν η μόνη μέθοδος που μείωνε σημαντικά τον πόνο κατά τη διάρκεια της διετούς παρακολούθησης (JConsultClinPsychol, 1993; 61: 653-8).

Συμπληρώματα διατροφής

Επιπρόσθετα σε μία ισορροπημένη διατροφή, δοκιμάστε τα ακόλουθα:

Η βιταμίνη D θα μπορούσε να είναι το κλειδί για τη θεραπεία των χρόνιων προβλημάτων της μέσης αν έχετε έλλειψη. Σε 360 ασθενείς με χρόνια οσφυαλγία, η βιταμίνη Dμείωσε τα συμπτώματα σχεδόν σε όλους εκείνους με τα χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D(Spine [PhilaPa 1976], 2003; 28: 177-9). Αν και ηλιοφάνεια είναι καλύτερη πηγή μας αυτής της βιταμίνης, οι περισσότεροι από εμάς δεν παίρνουν αρκετή αυτόν τον τρόπο. Ο ειδικός στον πόνο Στιούαρτ Λίβιτ συστήνει (υπό την επίβλεψη ενός ειδικευμένου θεραπευτή), τη λήψη 2000IU/ημέρα βιταμίνης D3 (χοληκαλσιφερόλη) μαζί με μια καθημερινή πολυβιταμίνη που συμπεριλαμβάνει ασβέστιο και 400-800IU βιταμίνης D. Αλλά να είστε υπομονετικοί, καθώς μπορεί να χρειαστεί έως και εννέα μήνες για να δείτε τα μέγιστα αποτελέσματα αυτού του σχήματος.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Σε έρευνα, ο συνδυασμός των βιταμινών Β1, Β6 και Β12, δύο φορές την ημέρα σε ποσότητες 50mg, 5 mg και 1mg αντίστοιχα, μαζί με το δημοφιλές μη-στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο δικλοφενάκη (50mg δύο φορές ημερησίως) είχε καλύτερα αποτελέσματα στην ανακούφιση του πόνου σε σχέση με το φάρμακο μόνο του (CurrMedResOpin, 2009; 25: 2589-99).

Τα πρωτεολυτικά ένζυμα όπως η θρυψίνη και ή σεραπεπτάση, μπορούν να βοηθήσουν, χάρη στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους (IndianJPharmSci, 2008; 70: 114 – 7).

Βότανα

Η καψαϊκίνη, που βρίσκεται σε όλες τις καυτερές πιπεριές, μπορεί να διευκολύνει πολλούς τύπους χρόνιου πόνου, όταν εφαρμόζεται τακτικά στο δέρμα. Πράγματι, η καψαϊκίνη ήταν σημαντικά καλύτερη από το εικονικό φάρμακο σε ασθενείς με χρόνιο πόνο στη μέση (Arzneimittelforschung, 2001; 51: 896-903).

Το αρπαγόφυτο (Harpagophytum procumbens) λειτουργεί όταν η ημερήσια δόση παρέχει τουλάχιστον 50mg του δραστικού συστατικού harpagoside, και είναι εξίσου αποτελεσματικό με παυσίπονο. Βοηθά στην καταπολέμηση του πόνου και της φλεγμονής (Spine [PhilaPa 1976], 2007; 32: 82-92).

Ο φλοιός της λευκής ιτιάς (Salix alba) σχετίζεται χημικά με την ασπιρίνη και φαίνεται να προσφέρει βραχυπρόθεσμη ανακούφιση της οσφυαλγίας σε ημερήσιες δόσεις των 120mg ή 240mg τυποποιημένης σαλικίνης, η οποία λειτουργεί σαν αντιφλεγμονώδες (Spine [PhilaPa 1976], 2007; 32: 82-92).

Πρόληψη του πόνου της μέσης

Παραμείνετε δραστήριοι

Χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας έχουν συνδεθεί με συμπτώματα οσφυαλγίας (Aust J Physiother, 2009; 55: 53-8), ενώ η τακτική άσκηση φαίνεται να αποτρέπει την πάθηση (JointBoneSpine, 2008; 75: 533-9). Αυτό είναι λογικό καθώς οι δυνατοί και ευέλικτοι μύες είναι απαραίτητοι για μία υγιή μέση. Ωστόσο, η υπερβολική άσκηση μπορεί να βλάψει τη μέση (Pain, 2009; 143: 21-5).

Προσέξτε το βάρος σας

Το υπερβολικό βάρος συνεπάγεται πρόσθετη επιβάρυνση για τη ράχη και καταπόνηση των μυών της πλάτης. Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 60.000 άνδρες και γυναίκες, φάνηκε ότι ο υψηλός δείκτης μάζας σώματος σχετίζεται σημαντικά με αυξημένη συχνότητα οσφυαλγίας, ιδιαίτερα στις γυναίκες (Spine [PhilaPa 1976], 2010; 35: 764-8).

Κόψτε το κάπνισμα

Το κάπνισμα τσιγάρων φαίνεται να συνδέεται με προβλήματα οσφυαλγίας. Σε μια πρόσφατη μετα-ανάλυση που συγκέντρωσε τα αποτελέσματα από 40 ξεχωριστές μελέτες, οι καπνιστές είχαν 80% περισσότερες πιθανότητες να υποφέρουν από χρόνια οσφυαλγία (Am J Med 2010; 123: 87.e7-35). Ακόμα πιο ανησυχητικό είναι ότι η έκθεση σε παθητικό κάπνισμα κατά την παιδική ηλικία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων στην πλάτη αργότερα στη ζωή. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή ο καπνός του τσιγάρου έχει αρνητικές συνέπειες για την ανάπτυξη της σπονδυλικής στήλης (Eur J Public Health, 2004; 14: 296-300).

Απολαύστε τον ήλιο

Έρευνα δείχνει ότι η έλλειψη βιταμίνης D που παράγεται φυσιολογικά από τον οργανισμό όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου, θα μπορούσε να συμβάλλει στην ανάπτυξη χρόνιων μυοσκελετικών πόνων, συμπεριλαμβανομένης της οσφυαλγίας (BMJ 2005; 331: 109). Σε μια μελέτη όπου συμμετείχαν ασθενείς με χρόνια, μη ειδική (χωρίς προφανή αιτία) οσφυαλγία, περισσότερο από το 80 τοις εκατό των συμμετεχόντων βρέθηκαν να έχουν αφύσικα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D. Μετά τη λήψη βιταμίνης D, παρατηρήθηκαν βελτιώσεις σε όλους εκείνους που είχαν χαμηλά (Spine [PhilaPa 1976], 2003; 28: 177-9).

Σύμφωνα με τον Δρ Στιούαρτ Λίβιτ, μέλος της Αμερικανικής Ακαδημίας Πόνου και αρχισυντάκτη του ηλεκτρονικού περιοδικού PainTreatmentTopics, η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε μυοσκελετικό πόνο προκαλώντας υποασβεστιαιμία (αφύσικα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου) το οποίο θέτει σε κίνηση ένα πλήθος βιοχημικών αντιδράσεων που επηρεάζουν αρνητικά το μεταβολισμό των οστών και την υγεία.

Διαχειριστείτε το στρες

Οι ψυχολογικοί παράγοντες όπως το στρες και η κατάθλιψη πιστεύεται ότι παίζουν επίσης ρόλο στην οσφυαλγία. Σε μία μελέτη του Ηνωμένου Βασιλείου που συμμετείχαν 4500 ενήλικες για 12 μήνες, η πιθανότητα να έχουν μία νέα κρίση οσφυαλγίας ήταν μεγαλύτερη μεταξύ εκείνων που είχαν αρκετά ψηλό στρες και σκόραραν ψηλά στο ερωτηματολόγιο για την ψυχολογική δυσφορία (Spine [PhilaPa 1976], 1995; 20: 2731-7).

Αποφύγετε την κακή στάση σώματος

Ειδικότερα, το πολύωρο κάθισμα σε μια καρέκλα δημιουργεί ανισορροπίες στο μυοσκελετικό σύστημα που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο πόνου και τραυματισμού. Σύμφωνα με μια μελέτη, οι εργαζόμενοι που κάθονται για περισσότερο από μισή ημέρα σε άβολες στάσεις σώματος είναι πολύ πιο πιθανό να υποφέρουν από οσφυαλγία (EurSpineJ, 2007; 16: 283-98). Επίσης η κακή τεχνική ανύψωσης μπορεί επίσης να είναι αιτία πόνου στην πλάτη.

Θα πρέπει πάντα να ωθείτε, αντί να τραβάτε όταν χρειάζεται να μετακινήσετε βαριά αντικείμενα και, αν έχετε να σηκώσετε κάποιο βαρύ αντικείμενο, αφήστε τα πόδια σας να κάνουν όλη τη δουλειά κρατώντας το φορτίο κοντά στο σώμα σας και διατηρώντας την πλάτη σας ίσια κάμπτοντας μόνο τα γόνατα. Πάνω απ ‘όλα, αποφύγετε την ανύψωση και τη συστροφή ταυτόχρονα.

Μην αγνοείτε τον πόνο στην πλάτη στην παιδική ηλικία

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η μη ειδική οσφυαλγία είναι ένα σοβαρό πρόβλημα μεταξύ των παιδιών και των εφήβων. Πράγματι, η επανεξέταση όλων των σχετικών δημοσιευμένων μελετών δείχνουν ότι τα ποσοστά είναι σχεδόν τόσο υψηλά όσο και στους ενήλικες (Ugeskr Laeger, 2002; 164: 755-8). Υπάρχουν, επίσης, σαφείς συνδέσεις μεταξύ της παιδικής ή εφηβικής οσφυαλγίας και της οσφυαλγία που εξελίσσεται αργότερα στην ενήλικη ζωή. (Arch Pediatr Adolesc Med, 2009; 163: 65-71). Είναι ζωτικής σημασίας, επομένως, να αντιμετωπιστεί νωρίτερα παρά αργότερα.

Οι πιθανές αιτίες της οσφυαλγίας στην παιδική ηλικία περιλαμβάνουν εντατικές αθλητικές δραστηριότητες και μεταφορά πολύ βαριάς τσάντας, καθώς και όλους τους παράγοντες που αναφέρονται παραπάνω (RevChirOrthopReparatriceApparMot, 2004; 90: 207-14).

ΠΗΓΗ: ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ ΔΡΑΣΗ