Τηγανητές πατάτες: Τα πάντα για τη διατροφική τους αξία

Η θρεπτική αξία της πατάτας ή του γεώμηλου όπως είναι γνωστή, είναι μεγάλη. Τι συμβαίνει όμως, όταν η πατάτα τηγανιστεί; Χάνει μέρος της θρεπτικής της αξίας;

Το τηγάνισμα θεωρείται ο πιο ανθυγιεινός τρόπος μαγειρέματος καθώς, αναπτύσσεται υψηλή θερμοκρασία 175-200 ^οC.

Ακολουθήστε μας στο Facebook Τελευταία Έξοδος 

 Με τον τρόπο αυτό μαγειρέματος καταστρέφεται μεγάλο μέρος των αντιοξειδωτικών και των βιταμινών συγκριτικά με το βράσιμο. Καθώς το μέσο που χρησιμοποιείται είναι το λίπος, και συνήθως κακής ποιότητας λίπος, το ποσό της λιπαρής ύλης που απορροφάται εξαρτάται από τον τρόπο τηγανίσματος αλλά, και από το μέγεθος των κομματιών του τροφίμου που τηγανίζεται. Έτσι, ενώ στις τηγανητές πατάτες προσροφάται περίπου το 0.2% της λιπαρής ύλης  στα τσιπς μπορεί να φθάσει μέχρι και το 15%!

Μια μερίδα τηγανητές πατάτες (100γρ, ~ 15 πατάτες) αποδίδουν:

Θρεπτικά Συστατικά	Ποσότητα
Ενέργεια	280 Kcal
Λιπαρά	15,5 gr
Κορεσμένα	5,8 gr
Υδατάνθρακες	34 gr
Σάκχαρα	1,3 gr
Πρωτεΐνες	3,3 gr
Αλάτι	0,8 gr
Νάτριο	210 mg
Κάλιο	579 mg
Ασβέστιο	18 μg
Βιταμίνη C	4,7 mg
Σίδηρος	0,8 mg
Βιταμίνη B6	0,4 mg
Μαγνήσιο	35 mg

Πηγή: USDA & Μερίδες: το μέγεθος... μετράει

«Πώς είναι καλό να τηγανίσω τις πατάτες;»

Καλό θα είναι, όταν θελήσουμε να τηγανίσουμε πατάτες, αυτές να είναι χοντροκομμένες καθώς απορροφούν τη μισή ποσότητα σε λίπος απ ότι οι λεπτοκομμένες ή τα τσιπς, ενώ χρησιμοποιώντας απορροφητικό χαρτί, απομακρίνεται ακόμη περισσότερη ποσότητα λαδιού. Καλό θα είναι, το λάδι που θα χρησιμοποιείται στο τηγάνισμα να είναι ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο, λόγω της σύστασής του, δεν οξειδώνεται όσο τα υπόλοιπα λάδια και, αντέχει στις πολύ υψηλές θερμοκρασίες του τηγανίσματος (πάνω από 180° C). Επομένως, δεν παράγονται τα διάφορα ανεπιθύμητα παραπροϊόντα του τηγανίσματος. Βέβαια, κατά το τηγάνισμα τα αντιοξειδωτικά του ελαιολάδου, χάνονται σε μεγάλο βαθμό.

Ποιο λάδι να χρησιμοποιήσω;

Οι συνήθεις τύποι λαδιών που χρησιμοποιούνται για το τηγάνισμα είναι:

• Τα σπορέλαια: πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά. Τα πιο γνωστά είναι το ηλιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο, το σογιέλαιο και το βαμβακέλαιο.
• Το ελαιόλαδο: πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Ποιο είναι πιο κατάλληλο;

Το πιο κατάλληλο λάδι για τηγάνισμα θεωρείται το «εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο»

Κι αυτό γιατί το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο δείχνει μεγαλύτερη αντοχή στην οξείδωση κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος, σε σχέση με τα σπορέλαια ενδεχομένως, λόγω της περιεκτικότητας του σε πολυφαινόλες και μονοακόρεστα λιπαρά.

Πόσες φορές μπορώ να χρησιμοποιήσω το ίδιο λάδι για τηγάνισμα;

Ο χρόνος τηγανίσματος καλό είναι να μην ξεπερνά τα 4-5 λεπτά και η θερμοκρασία να είναι μέτρια (περίπου μεταξύ 160-180 ^οC για το ελαιόλαδο ενώ, για τα σπορέλαια χαμηλότερη απο 160 ^οC καθώς, δεν αντέχουν σε υψηλότερη θερμοκρασία). Θερμοκρασίες μεγαλύτερες των 180^οC διασπούν τα έλαια και παράγονται βλαβερές για τον οργανισμό ουσίες ενδεχομένως, και καρκινογόνες.

Το «εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο» μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τηγάνισμα εώς και 8 φορές ενώ, το απλό ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί εώς και τρεις φορές.

Τα σπορέλαια, θα πρέπει να αλλάζονται μετά από κάθε τηγάνισμα, καθώς οξειδώνονται. Η πολλαπλή τους χρήση αλλοιώνει τα συστατικά τους και δημιουργεί ελεύθερες ρίζες, οι οποίες σχετίζονται με καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκινογενέσεις.

Τι χρώμα θα πρέπει να έχουν οι τηγανητές πατάτες;

Οι μικρές, καφετί και τραγανές πατάτες είναι οι πιο νόστιμες είναι όμως... οι πιο ανθυγιεινές! Ακόμη, οι πράσινες πατάτες δεν είναι απλά ανεπιθύμητες, μπορούν επίσης να είναι και επικίνδυνες. Το πράσινο χρώμα και η πικρή γεύση που κάποιες φορές αναπτύσσεται στις πατάτες υποδηλώνει την παρουσία τοξίνης. Η έκθεση στο φως προκαλεί την παραγωγή χλωροφύλλης από τις πατάτες μπορεί όμως, να ενισχύσει και την παραγωγή ορισμένων ενώσεων που ο ρόλος τους είναι να προστατεύουν το φυτό από βλάβες προερχόμενες από έντομα, βακτήρια, μύκητες ή πεινασμένα ζώα, για τον άνθρωοπο όμως, μπορεί να είναι τοξικές. Η σολανίνη (solanine), η κύρια τοξίνη που παράγουν οι πατάτες, λειτουργεί αναστέλλοντας ένα ένζυμο που εμπλέκεται στην διάσπαση ορισμένων νευροδιαβιβαστών, την καταστροφή κυτταρικών μεμβρανών και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διαπερατότητα του εντέρου.

Τι είναι το ακρυλαμίδιο;

Το ακρυλαμίδιο αποτελεί μια χημική ουσία η οποία, παράγεται στα τρόφιμα με το ψήσιμο ή το τηγάνισμα. Ακόμη, είναι πιθανό να παράγεται κατά το τσιγάρισμα ή το ψήσιμο στη σχάρα. Ασήμαντα επίπεδα αυτής της ουσίας βρέθηκαν σε ωμό ή βρασμένο φαγητό.

Το ακρυλαμίδιο, λόγω της χημικής του δομής, εμφανίζει δραστικότητα έναντι διαφόρων βιολογικών μορίων με απόρροια πρόκληση μεταλλάξεων στους οργανισμούς. Επίσης, ενώ το μόριο αυτό πιθανότατα δεν αντιδρά με το DNA, το μεταβολιζόμενο στον οργανισμό παράγωγο του, γλυσιδαμίδιο, όντας πολύ περισσότερο δραστικό, αντιδρά, με προφανείς αρνητικές επιδράσεις για τον οργανισμό. Πέρα των μεταλλαξιογόνων χαρακτηριστικών του, το ακρυλαμίδιο έχει αποδεδειγμένες καρκινογόνους ιδιότητες σε πειραματόζωα, αφού έχει δειχθεί ότι προάγει τη δημιουργία αδενωμάτων και αδενωκαρκινωμάτων στο θυρεοειδή καθώς και στα γεννητικά όργανα αρσενικών και θηλυκών ποντικιών. Σε ό,τι αφορά τον άνθρωπο, το ακρυλαμίδιο θεωρείται πιθανός (probable) καρκινογόνος παράγοντας.

Σε πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου της Στοκχόλμης σε συνεργασία με το Σουηδικό Φορέα Ελέγχου Τροφίμων μετρήθηκαν πολύ υψηλές ποσότητες ακρυλαμιδίου (250-3900 μg ανά kg τροφίμου) σε δείγματα τροφίμων πλουσίων σε υδατάνθρακες, τα οποία και θεωρούνται ευρείας κατανάλωσης (π. χ. τηγανητές πατάτες, τσιπς, ψωμί, φρυγανιές) και είχαν υποστεί υψηλή θερμική επεξεργασία (τηγάνισμα ή ψήσιμο σε υψηλή θερμοκρασία για μεγάλο χρονικό διάστημα). Οι ποσότητες αυτές είναι κατά πολύ μεγαλύτερες από το ανώτατο ημερήσιο ανεκτό όριο το οποίο δύναται να προσλάβει ο άνθρωπος (κατά μέσο όρο οι ποσότητες αυτές είναι της τάξης των 15-50 μικρογραμμαρίων (μg=10-6 g) την ημέρα αναλόγως με το σωματικό βάρος του κάθε ανθρώπου).

Επομένως, οι πατάτες οι οποίες θα τηγανιστούν, καλό θα είναι πριν το τηγάνισμα να έχουν τοποθετηθεί για αρκετή ώρα σε νερό, προκειμένου να μειωθεί η περιεκτικότητα σε ελεύθερα σάκχαρα και αμινοξέα. Επίσης, καλό θα ήταν οι πατάτες να βράζονται αρχικά και κατόπιν να τηγανίζονται για σύντομο χρονικό διάστημα.

Υπάρχει σχετικός κανονισμός από την Ε.Ε;

Ο κανονισμός της Ε.Ε. ισχύει για κάθε εκμετάλλευση που παράγει, μεταποιεί ή εμπορεύεται προϊόντα πατάτας, ψωμί, ζαχαροπλαστικής, παιδικές τροφές κ.α. Ο κανονισμός αποτελεί μέρος μιας ευρύτερης στρατηγικής με στόχο τη μείωση των επιπέδων ακρυλαμιδίου στα τρόφιμα. Τα κράτη μέλη της Ε.Ε. υποχρεούνται φυσικά, από το 2010 να μετρούν την περιεκτικότητα σε ακρυλαμίδιο στα τρόφιμα σε τακτά χρονικά διαστήματα και να υποβάλουν τα δεδομένα στην Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA). Με βάση τα δεδομένα αυτά, οι επιστήμονες ανέπτυξαν στρατηγικές για τη μείωση των επιπέδων ακρυλαμιδίου στην παραγωγή και τη μεταποίηση τροφίμων, οι οποίες είναι πλέον υποχρεωτικές για όλες τις εταιρείες τροφίμων στην Ευρωπαϊκή Ένωση.

Τόνια Καραγιάννη

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Ph.D.c.

Πηγή:mednutrition.gr, μέσω enallaktikos