7 φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών (α-λινολενικό)

 

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά λίπη που παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Μελέτες έχουν βρει ότι μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, τα τριγλυκερίδια του αίματος και ακόμη να μειώσουν τον κίνδυνο άνοιας.

Ακολουθήστε μας στο Facebook Τελευταία Έξοδος

Οι πιο γνωστές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν τα ιχθυέλαια και τα τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα και οι σαρδέλες.

Τα ω-3 λιπαρά είναι μια πρόκληση για τους αυστηρά χορτοφάγους ή ακόμα και για εκείνους που απλά αντιπαθούν τα ψάρια ωστόσο υπάρχει τρόπος να λαμβάνει κανείς αυτά τα λιπαρά από φυτικές πηγές, αν και σε μικρότερες ποσότητες.

Από τους τρεις κύριους τύπους ω-3 λιπαρών οξέων, τα φυτικά τρόφιμα συνήθως περιέχουν μόνο άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Το α-λινολενικό οξύ δεν είναι τόσο ενεργό στο σώμα και πρέπει να μετατραπεί σε δύο άλλες μορφές των ω-3 λιπαρών οξέων στο εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) για να αποδώσει σημαντικότερα οφέλη για την υγεία. Αλλά και το ίδιο το α-λινολενικό οξύ έχει οφέλη.

Δυστυχώς, η ικανότητα του σώματος να μετατρέπει το α-λινολενικό οξύ είναι περιορισμένη. Μόνο το 5%  μετατρέπεται σε ΕΡΑ, ενώ λιγότερο από το 0,5% μετατρέπεται σε DHA (1). Έτσι, εάν δεν λαμβάνετε ιχθυέλαια ή δεν παίρνετε EPA ή DHA από τη διατροφή, είναι σημαντικό να τρώτε μια καλή ποσότητα τροφών πλούσιων σε α-λινολενικό οξύ για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3.

Τα ένζυμα που τροποποιούν το α-λινολενικό οξύ είναι ίδια με αυτά που χρησιμοποιεί το σώμα για μετατροπές μεταξύ των ω-6 λιπαρών άρα αν τρώτε πολλά από τα τελευταία περιορίζεται η παραγωγή των EPA ή DHA μέσα στο σώμα. Επιπλέον, λάβετε υπόψη ότι μια υψηλή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3, μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο ασθένειας.

Παρακάτω ακολουθούν επτά φυτά που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά.

1. Σπόροι chia

Οι σπόροι chia (τσία ή κία) είναι γνωστοί για τα οφέλη στην υγεία, έχοντας μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Είναι επίσης καλή φυτική πηγή α-λινολενικού οξέος. Χάρη στα ωμέγα-3, τις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες, οι μελέτες έχουν βρει ότι οι σπόροι chia θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπόρους chia, φραγκόσυκων (prickly pear), πρωτεΐνης σόγιας και βρώμης μειώνει τα τριγλυκερίδια και ορισμένους φλεγμονώδεις δείκτες (2).

Μια μελέτη σε ζώα το 2007 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπόρων chia μείωσε τα τριγλυκερίδια αίματος και αύξησε τόσο την “καλή” HDL χοληστερόλη όσο και τα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα.

Μόλις 28 γραμμάρια περιέχουν 4,915 mg α-λινολενικού οξέος (3). Η τρέχουσα ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ALA για ενήλικες ηλικίας άνω των 19 ετών είναι 1.100 mg για τις γυναίκες και 1.600 mg για τους άνδρες (4).

Μπορείτε να βάζετε τους σπόρους τσία σε σαλάτες, γιαούρτι κλπ. Οι αλεσμένοι σπόροι μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο για τα αυγά σε συνταγές.

2. Λαχανάκια Βρυξελλών

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και φυτικές ίνες, τα λαχανάκια Βρυξελλών αποτελούν εξαιρετική πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3.

Επειδή τα σταυρανθή λαχανικά (λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, κινέζικο λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι κλπ) είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη των σταυρανθών λαχανικών συνδέεται με 16% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (5).

Μισό φλυτζάνι (44 γραμμάρια) από ωμά λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει 44 mg ALA (6). Τα μαγειρεμένα περιέχουν περισσότερο, 135 mg τα 78 γραμμάρια (7).

3. Έλαιο φυκιών

Το λάδι που προέρχεται από φύκη, ξεχωρίζει ως μια από τις λίγες φυτικές πηγές EPA και DHA (8). Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι είναι συγκρίσιμο με τα θαλασσινά όσον αφορά τη διατροφική διαθεσιμότητα των EPA και DHA.

Μία μελέτη σύγκρινε κάψουλες ελαίου φυκών με μαγειρεμένο σολομό και διαπίστωσε ότι και οι δύο ήταν καλά ανεκτές και ισοδύναμες όσον αφορά την απορρόφηση (9).

Τα πιο συχνά διαθέσιμα σε μορφή softgel, συμπληρώματα ελαίων φυκών συνήθως παρέχουν 400-500 mg DHA και EPA.

4. Σπόροι κάνναβης

Εκτός από πρωτεΐνες, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, οι σπόροι κάνναβης έχουν 30% λιπαρά και μια καλή ποσότητα ωμέγα-3.

Περίπου 28 γραμμάρια σπόρων κάνναβης περιέχουν 6.000 mg α-λινολενικού οξέος (10). Πασπαλίστε τους σπόρους της κάνναβης στο γιαούρτι, στη σαλάτα κλπ.

Το έλαιο κάνναβης, το οποίο παράγεται με την πίεση των σπόρων κάνναβης, μπορεί επίσης να καταναλωθεί παρέχοντας μια συμπυκνωμένη δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

5. Καρύδια

Τα καρύδια είναι γεμάτα με υγιή λίπη και α-λινολενικό οξύ. Περιέοχυν 65% λιπαρά επί του βάρους τους.

Αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν διαπιστώσει ότι τα καρύδια μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου λόγω του περιεχομένου τους σε ωμέγα-3. Μια μελέτη σε ζώα το 2011 βρήκε ότι η κατανάλωση καρυδιών συνδέεται με βελτιώσεις στη μάθηση και τη μνήμη. Μια άλλη μελέτη σε ζώα έδειξε ότι τα καρύδια προκάλεσαν σημαντικές βελτιώσεις στη μνήμη, τη μάθηση και την κινητική ανάπτυξη σε ποντίκια με νόσο Αλτσχάιμερ.

Τα 28 γραμμάρια καρύδια παρέχουν 2.542 mg α-λινολενικού οξέος (11).

6. Λινόσποροι και λινέλαιο

Οι λιναρόσποροι παρέχουν μια καλή ποσότητα φυτικών ινών, πρωτεϊνών, μαγνησίου και μαγγανίου. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών. Αρκετές μελέτες έδειξαν τα καρδιακά οφέλη των λιναρόσπορων.

Τόσο ο λιναρόσπορος όσο και το λινέλαιο μειώνουν τη χοληστερόλη. Μια μελέτη έδειξε ότι οι λιναρόσποροι μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ιδιαίτερα σε εκείνους που έχουν υπέρταση (12).

Τα 28 γραμμάρια λιναρόσπορων περιέχουν 6.388 mg α-λινολενικού οξέος (13). Οι λιναρόσποροι είναι εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή σας. Ανακατέψτε μια κουταλιά σούπας λιναρόσπορο με 2,5 κουταλιές νερό για να το χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο αυγού σε ψητά προϊόντα.

7. Λάδι Perilla

Αυτό το έλαιο που προέρχεται από σπόρους περίλλα, χρησιμοποιείται συχνά στην κορεατική κουζίνα. Εκτός από το ότι είναι γευστικό, είναι μια πολύ καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Μια μελέτη σε 20 ηλικιωμένους αντικατέστησε το σογιέλαιο με λάδι περίλλα και διαπίστωσε ότι προκάλεσε διπλασιασμό των επιπέδων α-λινολενικού οξέος στο αίμα. Μακροπρόθεσμα, οδήγησε σε αύξηση των επιπέδων του ΕΡΑ και του DHA στο αίμα (14).

Οι σπόροι περίλλα περιέχουν κατά 64% α-λινολενικό οξύ. Μια κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) περιέχει 9.000 mg ALA.

Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία, το λάδι περίλλα θα πρέπει να χρησιμοποιείται στις σαλάτες αντί για μαγειρικό λάδι. Αυτό διότι τα έλαια υψηλής περιεκτικότητας σε πολυακόρεστα λίπη μπορούν να οξειδωθούν (15). Το ίδιο ισχύει και για το λινέλαιο.

ΠΗΓΗ: healthyliving